初心者でもタンパク質を体重の2倍摂れる食事メニュー!やる気があれば楽勝です(低価格&ダイエット中ver)

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じんです!

今僕は絶賛減量中なのですが、今回は僕の最近の食事メニューをご紹介します。

よく「筋トレするならタンパク質は体重の2倍摂れ」というのですが、僕の様な初級者でもとりあえずそれは達成出来ています。

参考になるか分かりませんが、以下にまとめてみました。

※プロテインも活用しています。

体重の2倍タンパク質を摂る食事メニュー

あくまで一例となりますが、僕の現在の食事メニューは、だいたい以下の通り。

低カロリー&高タンパクの食事をしようと思うと、食事メニューはだいたい固定されてきます。

  • 起床後・プロテイン50g(タンパク質40g 200Kcal)
  • 運動後・プロテイン50g(タンパク質40g 200Kcal)
  • 食事・白米半合(タンパク質5g 267Kcal)
  • 食事・鶏胸肉 200g(タンパク質45g 216Kcal)
  • 食事・野菜たくさん(ノーカウント)
  • 就寝前・プロテイン50g(タンパク質40g 200Kcal)

だいたいこんな感じです(卵を食べるときもあります)。

上が固定のメニューとなっていて、これを食べると合計でタンパク質170g、1087Kcalとなります。タンパク質170gとなると、体重85kgの人の2倍分あります。あとはこれに加えて、自分で決めたカロリー上限内で自由に食べます。

例えば1日2000Kcal以内に設定しているなら残り913Kcal、1500Kcalに設定しているなら残り413Kcalは自由に食べる感じです。もっとストイックに食事メニューを決めることは出来ますが、普通の人が普通に筋トレして普通にダイエットするのであれば、ある程度の緩さは必要だと思います。

上のメニューだとプロテインを3回も飲んでいますが、これは鶏胸肉に変更しても大丈夫です。僕の場合は起床後や就寝前に鶏胸肉を大量に食べる気がしないので、プロテインで代用しています。

減量中はできるだけのカロリーを食べ物から摂った方が満足感があるので、食べられるなら鶏胸肉を食べた方がいいと思います。鶏胸の挽肉を購入して団子にして茹でて、ポン酢で食べるととても美味しかったりします。

あ、あと。僕は野菜のカロリーはノーカウントにしています。あまりカロリーがないし、計算が面倒だし、バカ食いすることもない食材だからです。ただしじゃがいもなど高カロリーな野菜の場合は気を付けます。ドレッシングも高カロリーなものはカウントします。

 

これはある日の食事です。

奥さんが作ってくれるときはちゃんと料理になっているのですが(感謝)、自分が作って自分が食べるだけだと、こんな感じです。皿を使うのも面倒なので、ボウルを使っています。笑

見た目は悪いですが、美味しいですよ(鶏胸を茹でる時は、お湯が沸騰したら火を止めて、鶏胸を入れて放置するのがオススメ。柔らかく仕上がります。放置時間は切った鶏胸の大きさによって異なります)。

体重の2倍のタンパク質を摂るコツ

上記の様に、体重の2倍のタンパク質を摂る事は、そう難しい事ではありません。コツさえつかめばむしろラク。

僕が「体重の2倍のタンパク質を摂る」ことを意識」し始めて数ヶ月なのですが、今のところの「コツ」をまとめてみました。と言っても大した事では ないんですけどね。

① 難しいのは「カロリー制限×体重の2倍のタンパク質」の両立

まず、難しいのは「カロリー制限×体重の2倍のタンパク質」の両立をする必要が出てきた時です。カロリー制限をしなくていいなら・・・例えば1日に3,000Kcal摂れるなら、食べられるメニューも豊富になってきます。

牛肉、豚肉、鶏モモ肉・・・・。考えただけでヨダレが出そうな食材たちですが、これらは結構カロリーが高いので(鶏モモ肉は皮を剥いだら低カロリーですが)、ダイエット中にはなかなか食べられません。

② 基本的にタンパク質は鶏胸肉&プロテインから摂る

減量中のタンパク質は、基本的に鶏胸肉(皮は絶対に剥ぐ)とプロテインから摂ることになります。

鶏胸肉は低カロリー&高タンパクの食材の王様です。安いのも大きなポイント。100gあたり40円台で買えるところもあったりします(30円台のところもある)。

調理方法は基本的に「茹で」です。僕の場合、調味料はワサビ醤油かポン酢を使います。

③ 全部のタンパク質を食事から摂るのは難しい。プロテインをうまく使う

ダイエット中のカロリーは全て食品から摂るのが、本当は好ましいです。

制限されたカロリーを飲みもの(プロテイン)で使うのは勿体なく、きちんと噛んで食べた方が満足感がある、というのが理由です。

ですが朝っぱらから鶏胸肉を200g食べるのは時間的にも難しかったり、そもそも食べる気にならなかったりします。

そんな時はやはりプロテインは便利で、ダイエット中でも食事と併用していくことになるでしょう。

プロテインはマイプロテインのものをセール時に購入するのがお得です。他より段違いに安いです。

間食は無糖ヨーグルトかあたりめ

ダイエット中はなかなか間食は出来ません。

ですが「無糖ヨーグルト」と「あたりめ」はダイエット中でも比較的気軽に食べられる間食だと思います。

無糖のヨーグルトは、オイコスがオススメ。オイコスなら色々なところで売ってますからね。もしもオイコスが売っていない場合はギリシャヨーグルトから成分の優秀なものを(イオンのプライベートブランドのものはオイコスよりも成分優秀でした!)買いましょう。

 

あたりめは多分どれでも同じかも知れませんが、成分を見て優秀なものを買いましょう。モノによってはプロテイン並みにタンパク質が凝縮された素晴らしいものがあります。

お金もあまりかからない

今回挙げた、

  • 鶏胸肉
  • プロテイン
  • あたりめ
  • 無糖ヨーグルト

は比較的安く買えるものばかりなので、おサイフにも優しいです。

プロテインは、マイプロテインのセール中に買うのがオススメです。他社に比べて圧倒的に安く、品質も確かです。

こうして根を詰めるのも大切ですが、息抜きも必要なので、1~2週間に1日くらいは自由に食べるチートデイを設けてもいいかも知れませんね。

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